Protein

Eiweiss oder / und Protein

Protein ist die fachlich korrekte Bezeichnung für das häufig verwendete Wort 'Eiweiss'. Es handelt sich, neben Kohlenhydraten und Fetten, um einen der Makronährstoffe, setzt sich aus Aminosäuren zusammen und ist einer der wichtigsten Körperbausteine. Da Protein in unserem Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt und in allen Zellen vorkommt, ist die Aufnahme durch die tägliche Ernährung besonders wichtig. Dies insbesondere für Sportler, da Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiss bestehen und demnach auch ihr Aufbau und Erhalt durch eine ausreichende Eiweissversorgung begünstigt wird. Proteinquellen gibt es in tierischer und pflanzlicher Form. Zu den tierischen zählen z.B. Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch, zu den pflanzlichen z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen und Bohnen, Quinoa oder Haferflocken.

Die Bedeutung von Protein für den menschlichen Organsimus

Eiweiss besteht aus 21 unterschiedlichen Aminosäuren, von denen 8 essenziell ( = lebensnotwendig) sind. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Eine Aufnahme über die Nahrung ist daher zwingend erforderlich. Alle anderen Aminosäuren kann er zum Teil oder komplett durch Eigensynthese produzieren.  Die Aminosäuren werden u.a. für die allgemeinen Zellerneuerung und damit auch für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt, da sie den Hauptbestandteil von Muskeln, Herz, Hirn, Haut und Haaren bilden. Zudem sind sie an zahlreichen chemischen Prozessen im Körper beteiligt (z.B. an der Bildung von Enzymen und Hormonen) und sie werden als Energielieferanten genutzt.

Warum ist Eiweiss so bedeutend für Sportler?

Für den Muskelaufbau, der von zahlreichen Kraft- und Ausdauersportlern insbesondere in der Wettkampfvorbereitung im Fokus ihrer Trainingsbemühungen steht und auch für viele Fitnessathleten das Ziel aller Anstrengungen darstellt, ist Eiweiss einer der wichtigsten Nährstoffe. Da die Muskulatur zu einem Grossteil aus Eiweiss besteht, ist auch die ausreichende Versorgung mit dem entsprechenden Baustein von entscheidender Bedeutung für den sportlichen Erfolg. Die Kombination aus zielgerichtetem Training und einer darauf abgestimmten Eiweissversorgung bildet den Grundstein für die Effektivität des Trainings und das gewünschte Muskelwachstum. Auch für die Regeneration nach dem Training ist Protein ein entscheidender Faktor. Kann der Körper auf ausreichend Eiweissvorräte zurückgreifen, bildet dies die Grundlage für Muskelwachstum und -erhalt. Sind die Vorräte bereits durch die Trainingsleistung aufgebraucht, sollte schnellstmöglich für Nachschub gesorgt werden, da der Körper sonst an die leicht verfügbaren Reserven geht - die Muskulatur. Ein Abbau droht, der die Trainingsbemühungen ad absurdum führt.

Wie hoch ist der normale tägliche Eiweissbedarf?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Sie hängt vom Alter, Gewicht, von der täglichen, körperlichen Tätigkeit, der sportlichen Ambition, der Intensität des Training und damit letztendlich von den persönlichen Zielen ab. Für wenig bis gar nicht trainierende Personen, normalgewichtig und mit einer wenig körperlich belastenden Tätigkeit werden ca. 0,8g Eiweiss je kg Körpergewicht am Tag empfohlen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Für eine 80kg schwere Person sind das gerade einmal 64g Eiweiss pro Tag.

Eiweissbedarf von Sportlern

Befindest Du Dich in einer Muskel- und Masseaufbauphase und trainierst regelmäßig in intensiven Einheiten im Gym, dann liegt der tägliche Eiweissbedarf deutlich über den normalen Empfehlungen. Und zwar im Bereich von 2g bis 2.5g Eiweiss je kg Körpergewicht am Tag. Bei 80kg Körpergewicht sind das 160g bis 200g Eiweiss täglich. Da der Körper zum Aufbau neuer Muskelmasse ausreichend Kalorien benötigt, ist eine eiweiß- und energiereiche Ernährung mit einem Kalorienüberschuss angeraten. Eine gleichbleibende Versorgung über den Tag verteilt, gilt dabei vielen als die beste Wahl. So entstehen über den Tag und in der Nacht keine Unterversorgungsphasen, in denen der Körper auf eigene Reserven zurückgreifen muss und ein Erhalt der bereits aufgebauten Muskulatur wird begünstigt.

Die unterschiedlichen Proteinarten bieten unterschiedliche Vorzüge, daher hier ein paar kurze Infos zu den bekanntesten Varianten:

Protein und Gewichtsreduktion

Mittlerweile werden Proteinsupplements, besonders Proteinshakes, vielfach in Abnehmphasen eingesetzt. Durch die ausreichende Versorgung mit Proteinbausteinen kannst Du auch in kalorienreduzierten Ernährungsphasen für ausreichend Stoff zum Muskelerhalt sorgen und, je nach Trainingspensum und Eiweissaufnahme, auch einen neuen Muskelaufbau unterstützen. Vorteil - Muskeln verbrauchen Kalorien, auch im Ruhezustand. Daher ist der Erhalt in einer Phase der Gewichtsreduktion besonders wichtig, sonst ist die Gewichtsreduktion meist nur von kurzer Dauer und der klassische Jojoeffekt setzt nach der Diät ein. Der ein oder andere Proteinshake oder auch ein Aminosäurensupplement kann kalorienarm für Eiweissbausteine sorgen und unterstützt auch nach der Gewichtsreduktion das Halten des erreichten Gewichtes.

Wie den Eiweissbedarf decken?

Der normale Proteinbedarf kann in der Regel über die Nahrung abgedeckt werden, sofern man sich ein paar Gedanken über deren Zusammensetzung macht. Sie sollte möglichst ausgewogen und gesund sein, dabei alle Makronähstoffe (Protein, Kohlenhydate und Fette) abdecken und ausreichend Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Bei Sportlern, mit ihrem erhöhten Protein und Energiebedarf, ist es manchmal schwierig die benötigte Menge rein über die normale Ernährung aufzunehmen. Hier können die vielfältigen Produkte von All Stars Abhilfe schaffen, egal ob Proteinriegel, Wheyshakes, Caseinshakes oder Aminosäuren.

Worauf muss beim Kauf geachtet werden?

Die richtige Wahl ist erstmal eine ganz persönliche Wahl. Dennoch gibt es ein paar Punkte die beachtet werden sollten:

Fazit

Jeder Körper braucht ausreichend Eiweiss, damit er gesund und leistungsfähig bleibt. Dies gilt sowohl für den sportlich aktiven Menschen, wie für sportlich weniger Ambitionierte. Vorrangig sollte die Versogung über eine ausgewogene und gesunde Ernährung erfolgen, eine zusätzliche Nutzung von Protein Shakes, Riegeln und Co hängt ganz von den persönlichen Zielen, Ansprüchen und dem errechneten Porteinbedarf ab. ALL STARS bietet zahlreiche Möglichkeiten die tägliche Versorgung mit zusätzlichen Supplements zu erweitern und zu gewährleisten. Denn ohne die ausreichende Versorgung lässt auch der Muskelaufbau auf sich warten und das Abnehmen fällt schwerer, wenn es nicht sogar unmöglich ist. Der klassische Proteinshake nach dem Training, die Nutzung eines Caseinshakes (mit langsam verdaulichem Protein) vor der Nachtruhe oder ein Proteinriegel für lange Autofahrten oder als Zwischensnack im Büro können hierzu einen guten Beitrag leisten und liefern wertvolle Bausteine für den Muskelaufbau.