Trainingsplanung mit der ILB-Methode

Eine strukturierte Trainingsplanung ist essenziell für den langfristigen Trainingserfolg. Eine bewährte Möglichkeit, das eigene Training zielführend zu planen, ist die ILB-Methode.

Die Kerngedanken der ILB-Methode

ILB steht für „Individuelles Leistungsbild“. Die ILB-Methode gibt keine festen Trainingspläne vor, sondern bietet vielmehr eine Möglichkeit, das Training langfristig strukturiert zu planen. Das namensgebende individuelle Leistungsbild wird durch einen vorab durchgeführten Test, den sogenannten ILB-Max-Test.

Step 1: Einteilung nach Leistungsniveau

Noch eine Stufe zuvor wird zunächst einmal aber der Trainierende gemäß seiner Trainingserfahrung eingeteilt, denn aus dieser Einteilung ergeben sich die Rahmenbedingungen für die Trainingsplanung. Die grundsätzliche Tendenz ist dabei immer gleich: Mit zunehmender Trainingserfahrung werden Umfang und Intensität des Trainings erhöht. Die Intensität wird dabei verstanden als prozentuale Annäherung an die im ILB-Max-Test festgestellte maximale Leistungsfähigkeit.

Wichtig: Dieses Raster darf man nicht zu dogmatisch sehen. Selbstverständlich ist nicht jeder, der drei Jahre in ein Gym geht, Leistungssportler und ob man einem hochmotivierten Anfänger krampfhaft die dritte Einheit pro Woche verweigern muss, ist eine nochmal andere Frage.

Step 2: Langfristige Trainingsplanung

In der ILB-Methode wird klassisch nach drei Trainingszielen unterschieden:

• Kraftausdauer
• Hypetrophie
• Maximalkraft

Für die einzelnen Trainingsziele werden gängigerweise folgende Empfehlungen ausgesprochen:

Im Rahmen der Trainingsplanung werden in einem Makrozyklus jedem Trainingsziel ein oder mehrere Mesozyklen je Trainingsziel eingebaut.

Beim Erstellen der Makrozyklen folgendes Schema als grundsätzliche Empfehlung genannt:

•Kraftausdauer

• - Ermüdungswiderstandsfähigkeit erhöhen
• - Kapillarisierung verbessern
• - Regeneration beschleunigen

•Hypertrophie

• •- Dickenwachstum erzeugen
• - Gelenkstabilität verbessern

•Maximalkraft

• - Maximalkraft steigern
• - intramuskuläre Koordination fördern
• - passives Bewegungssystem stärken

Je nach individueller Zielsetzung kann davon aber auch abgewichen werden. Ein Makrozyklus mit dem Fokus Hypertrophie könnte auch so aussehen:

Step 3: Mittel- und kurzfristige Trainingsplanung

Für einen Sportler auf der Leistungsebene „Geübter“, der als Ziel vorgibt, den Muskelaufbau forcieren zu wollen, könnte wie folgt aussehen:

Auf Basis dieses Rasters werden nun die einzelnen Meso- und Mikrozyklen geplant. Exemplarisch  folgend der erste Mesozyklus der oben genannten Planung.

Diese Planung muss dann noch auf einen passenden Trainingsplan übertragen werden.

Step 4: Der ILB-Max-Test

Bis zu diesem Punkt entspricht die ILB-Methode im Grunde gängigen Periodisierungsschemata. Ihre größte Stärke kommt aber mit dem ILB-Max-Test ins Spiel, der außer bei blutigen Anfängern vor jedem Mesozyklus erfolgt und im Idealfall diesen auch beendet.

Die Kernidee ist es, das Trainingsgewicht nicht per Grobeinschätzung oder subjektivem Empfinden zu bestimmen, wie es häufig bei Anfängern der Fall ist, aber ebenso auf verletzungsriskante Maximalkraftversuche oder formelhafte Berechnungen an Hand einer bestimmten Trainingsleistung zu verzichten. Das Trainingsgewicht soll eben wirklich individuell angepasst sein. Der Gedanke ist hierbei absolut nachvollziehbar und sinnvoll, denn jegliche Berechnung der Trainingsgewichte kann per Definition nur eine Annäherung sein. Wenn zwei Sportler beide für eine Wiederholung maximal 120 Kilo in der Kniebeuge schaffen, bedeutet das noch lange nicht, dass beide auch bei acht oder zwanzig Wiederholungen die gleiche Last bewältigen können.

Was passiert bei diesem Test nun also? Zunächst einmal erfolgt ein normales Warm Up, dann wird in drei Sätzen versucht, ein Gewicht zu ermitteln, mit dem die im folgenden Mesozyklus vorgesehene Wiederholungszahl gerade noch geschafft wird. In der Regel nimmt man als diesen Punkt bei Beginnern und Geübten den Moment, an dem keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik mehr möglich ist, in den folgenden Stufen das konzentrische Muskelversagen. Gelingt das nicht, wird der Test für diese Übung auf einen anderen Tag verlegt. Bei Splitplänen muss für jeden Trainingstag eine eigene Test-Einheit absolviert werden.

Die Re-Tests dienen der Erfolgskontrolle. Im Idealfall wird nach jedem Mesozyklus der ILB-Max-Test wiederholt, um zu sehen, ob eine Leistungssteigerung erfolgt ist.

Die Vorzüge der Methode

Neben der sehr individuellen und passgenauen Berechnung der Trainingsgewichte hat die Methode weitere entscheidende Vorteile: Zum einen zwingt sie die Trainierenden im submaximalen Bereich zu trainieren. Das widerstrebt vielen Trainierenden, vor allem wenn das Geschlecht männlich, die Lebensjahre gering und die Motivation riesig ist. Dennoch: Für Muskelaufbau ist nicht eine dauerhaft maximale Intensität wichtig, sondern eine ausreichend hohe, die regelmäßig eine Steigerung erfährt. Genau das gewährleistet ein solches Vorgehen. An dieser Stelle sei auf die Studie von Eifler (2000) verwiesen: Eiflers Studienteilnehmer konnten mit der ILB-Methode ihr Kraftniveau um durchschnittlich 20% (Beginner) und 14% (Fortgeschrittene) innerhalb eines sechswöchigen Mesozyklus steigern. Eine beachtliche Leistung!

Weiterhin stellt die Methode sicher, dass alle Trainingsbereiche des Krafttrainings abgedeckt werden, also auch die oftmals eher stiefmütterlich behandelte Kraftausdauer und die Maximalkraft.

Nicht zu vergessen: absolute Transparenz! Wer die Methode wirklich ernst nimmt, erhält eine absolut individuelle und realistische Bewertung der körperlichen Entwicklung.

Die Nachteile der Methode

Wo Licht ist, ist auch Schatten. Zum einen ist da natürlich der imense Aufwand bei der Planung. Dann erfordert das Training nach der ILB-Methode ein hohes Maß an Disziplin, denn gerade motivierten Athleten fällt es oft schwer, unter ihren Möglichkeiten zu bleiben. Jedoch muss angemerkt werden, dass ein submaximales Training in nahezu jeder Sportart gängig ist. Wer dauerhaft am Limit trainiert, droht schnell auszubrennen und wird sich darüber hinaus einiges Steigerungspotenzial entgehen lassen.

Zudem gilt es bei der Einteilung in die einzelnen Leistungsstufen die bisherige Trainingshistorie zu berücksichtigen: Wer jahrelang nur im Maximalkraftbereich trainiert hat, ist dort sicher mindestens fortgeschritten, im Bereich Kraftausdauer ist er jedoch eher Anfänger. Diese Aspekte auch in die Planung aufzunehmen, macht sie nochmals ungleich komplexer.